Продукты для набора мышечной массы

Основные слагаемые прогресса – это белки,  жиры и углеводы, которые организм должен получать в пропорции примерно 60-25-15. Это значит, что в общем суточном рационе должно быть 50 – 60% углеводов, 25-30% белка и 10 – 15% жира. Именно такая формула является классической и проверенной на практике. Мышечная клетка заполнена саркоплазмой с питательными веществами, основой которых является гликоген. Гликоген синтезируется из глюкозы, основным источником которой являются углеводы. Для набора качественной мышечной массы, основу нашего углеводного рациона должны составлять сложные углеводы, а не простые. Если конечно, Вы не мечтаете кучу той массы, которая вряд ли кого-то из Вас порадует. Если говорить о сложных углеводах, то из всего многообразия можно выделить четыре основных

Читать далее

Как увеличить результат в жиме лежа?

Если вы не можете пожать заветную соточку или просто не понимаете основные принципы увеличения силовых показателей мышц, то в этой статье вы найдете много полезной информации.Прежде всего необходимо понять, что большие веса не готовят вас к еще большим. Хотя многие предпочитают повесить на штангу максимальный вес и, с помощью партнера, с трудом пожать на один раз. Многие считают, что чем больше мы устаем в каждом подходе, тем лучше. Но для увеличения жима лежа не должно быть не только отказных повторений, но и борьбы с весом. Увеличение жима лежа – это подготовка суставо-связочного аппарата, подготовка нервной системы, это стабильность тренировок, при полном отсутствии «ремонтных» процессов. То есть мы должны исключить полностью

Читать далее

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье – базовое упражнение, направленное на развитие верхней части грудных мышц. Угол наклона скамьи должен составлять 30 градусов – такой угол позволит равномерно задействовать верхнюю и среднюю часть грудных мышц. Можно использовать наклон и 45 градусов, если есть четкая задача проработать конкретно верхнюю часть (например, после базового жима на горизонтальной скамье). Исходное положение: Поясница должна быть прижата к скамье, лопатки сведены, гантели расположены в руках, на одной линии. В нижней точке максимально растягиваем грудные мышцы – для получения наибольшей амплитуды движения. Выжимаем гантели до сведения их друг с другом. В верхней точке, дополнительно, напрягаем грудные мышцы, задержав снаряды на 2-3 секунды. Движение вверх-вниз происходит по

Читать далее

Три фактора почему не растут грудные

Насмотревшись на красивые эстетичные фигуры спортсменов с обложек фитнес журналов, или огромных накаченных актеров из боевиков 90-х годов, мы всегда мечтали выглядеть так же как и они. Мечтали об огромных плечах, прессе, бицепсе и, конечно же, о гармонично прокаченных грудных. И вот, просмотрев множество статей на различных сайтах, в спортивных журналах, начитавшись программ профессиональных бодибилдеров, идем в тренажерный зал. Однако, спустя долгое время тренировок, мы начинаем понимать, что наши грудные не прогрессируют, да и силовые показатели часто зависают на определенных показателях. Почему же так происходит? В этой статье мы рассмотрим основные три фактора, почему грудные мышцы не развиваются должным образом и дадим четкие рекомендации. Первый важный фактор, почему грудные не

Читать далее

Техника становой тяги (классика и сумо)

Становая тега – не только одно из движений троеборья в пауэрлифтинге, но и важнейшее базовое упражнение из бодибилдинга. Кроме того, часто применяющееся как ОФП в других спортивных дисциплинах. Высокая востребованность тяги побуждает многих атлетов включать её в свои тренировочные комплексы. Однако видимая простота данного движения, часто вводит атлетов в заблуждение. Между тем, тяга становая технически сложное движение, которое требует не только физической силы, но и соответствующего развития гибкости, а также координации. В данной статье будут рассмотрены основные технические положения исполнения становой тяги. Независимо от техники исполнения, в ходе движения всегда можно выделить определенные фазы, которые характеризуют более простые элементы всего упражнения. Можно выделить пять фаз становой тяги. О них и

Читать далее

Как накачать сильные и объемные руки

Если вы хотите получить мощные и рельефные мышцы рук, то эта статья для вас Большие и сильные руки не только выглядят эстетично, но и играют важную функциональную роль для спортсмена и, в значительной степени, помогут увеличить силовые показатели во многих упражнениях. Бицепс нередко называют «пляжной мышцей», которая больше всего нравиться девушкам. Поэтому зачастую можно видеть как большинство новичков мужского пола, сосредотачивают свои усилия именно на этой мышце, забывая про остальные крупные мышечные группы, особенно ноги. Но это слишком расточительно, выделять целый день только лишь для тренировки рук. Да и результата это не даст. Ведь мышечный рост возможен лишь в присутствии такого гармона как тестостерон, который вырабатывается в большей степени при

Читать далее

Тренировка плеч

Плечо формируется одной основной мышцей – дельтовидной. Так же на заднюю часть плеча влияет трапециевидная мышца. Дельтовидная мышца делится на три основных пучка: передний, задний и средний. Анатомически, плечи участвуют в огромном количестве повседневных задач. Да и при тренировках различных мышечных групп, плечи всегда забирают немалую часть нагрузки на себя. Поэтому при тренировке дельт, главным образом нужно сосредоточится на технике, чтобы не получить травму, которая может очень долго беспокоить в будущем, т.к. плечо практически никогда не находится в состоянии покоя. Тренировать дельты можно как базовыми так и изолирующими упражнениями. Базовые упражнения задействуют более одного пучка мышц, а изоляция, чаще всего, направлена на детальную шлифовку отдельных пучков. Как и в тренировке

Читать далее

8 способов для построения мощных и здоровых плеч

Следуйте этим советам, чтобы создать сильные плечи и обойтись без травм. 1. Полноценный набор упражнений Программа тренировок на плечи, должна задействовать все пучки дельт: передний, средний, задний, а также трапециевидную мышцу. 2. Преимущественно свободные веса Для создания максимальной прочности и стабильности плеча, лучше использовать свободные веса (штанги и гантели) для большинства упражнений, но иногда можно включать и тренажеры. Таким образом удастся проработать мышцы во всех углах. 3. Тренировать раздельно Необходимо выполнять некоторые упражнения поочередно то одной, то другой рукой, для того, чтобы уровнять дисбаланс между левой и правой стороной. 4. Полная амплитуда Используйте полный диапазон движения на все упражнения на плечи, так мышцы станут крепче и эластичнее. 5. Разогревайтесь Перед

Читать далее

Тяга штанги к подбородку

В этой статье мы разберем упражнение «тяга штанги к подбородку». Это упражнение направлено для развития наших дельт. Дельты имеют две основные функции. Первая функция, которая задействует передние пучки, это все отталкивающие движения (жимовые). Вторая функция – это выполнение тянущих действий (тянем к себе снаряд).   Для развития средней и задней части дельтовидных мышц, самое распространенное упражнение – это тяга штанги к подбородку. Оно довольно сложное технически и существует несколько важных моментов при его выполнении. Очень тяжело почувствовать работу именно дельт и часто хочется поднимать штангу включая еще и мышцы спины. Можно взять слишком большой вес, выполнять всевозможный читинг, использовать раскачку, помогать себе бицепсами, трапециями, но для плечей это скажется негативно,

Читать далее

Функциональная тренировка с веревочными канатами

Несомненно, вы уже видели множество видео по всему интернету, где различные известные спортсмены бьют по полу тяжелыми канатами, стараясь работать как можно интенсивнее. Данная методика была разработана Джоном Брукфилдом, который и породил легион почитателей этого, несомненно необычного, вида тренировок. «Я просто начал имитировать поток воды, создавая серию волн, используя длинный тяжелый канат – говорит Брукфилд. – Я экспериментировал с канатами в течение одного года, прежде чем поделиться этой идеей с кем-либо еще». План упражнений. Каких результатов можно добиться, используя силовые упражнения с канатами? Работая с канатами можно значительно увеличить выносливость, развить взрывную силу и, что не мало важно, неплохо подсушиться. Есть много способов выполнения упражнения. От того, каким образом вы

Читать далее