20-ти минутная тренировка ног на массу и рельеф

Накачать массивные мышцы ног можно и за короткий промежуток времени.

Фронтальные приседания со штангой

Конечно, вы слышали всё это и раньше. То, что для получения полноценной нагрузки, необходимо тренировать ноги тяжело. Что мышцы ног составляют самую большую часть вашего тела и, если вы пропустите их тренировку, то упустите огромный потенциал для роста всего тела. Не говоря уже о выработке гормонов (тестостерона, гормона роста), сжигании жира и затраты калорий.

День ног – самый тяжелый день недели. Эта тренировка, как правило, является очень объемной, включает в себя большое количество повторений и тяжелые веса. Ну и конечно занимает длительное время.

Многие, забежав после работы в фитнес центр, не имеют достаточного количества времени и выбирают другие мышечные группы, не требующие высокообъемного тренинга. В итоге, ноги так и не получают стабильной нагрузки. Это огромная ошибка и она может быть исправлена. В этой статье мы расскажем Вам, как можно провести основательную тренировку ног всего за 20 минут.

С правильной нагрузкой вы можете буквально взорвать мышцы ног за короткий промежуток времени.

Существует четыре основных зоны ног, которые необходимо проработать; квадраципсы, бицепсы бедра, ягодичные и икры. Ключ к хорошей тренировке заключается в правильном подборе нагрузки, которые затронут все эти области. Нужно выполнить всего лишь четыре упражнения по 5 минут каждое и, можно быть уверенным, что не осталось незадействованных мышечных волокон.

Упражнение 1

Фронтальные приседания. Лучше выполнять со свободным весом, со штангой на груди, но, если тяжело, то можно использовать тренажер смитта.

Фронтальные приседания

Вес выбираем тот, с которым можем выполнить 15 повторений. Отдых между подходами 30 секунд. Общее время выполнения упражнения – 5 минут. Ни один подход не должен быть отказным – всегда в запасе должно оставаться 2-3 повторения.

Упражнение 2

Мертвая тяга. Принцип тренировки такой же, как и с фронтальными приседаниями. Необходимо стремиться выполнить как можно больше подходов за 5 минут, с отдыхом 30 секунд. В качестве снаряда можно использовать как штангу, так и гантели.

Мертвая тяга с гантелями

Упражнение 3

Следующим упражнением после 20 секунд отдыха будет пускание волны поочередно то одной то другой рукой.

Выпады. Выполняем без дополнительного веса, максимальное количество раз за 5 минут, без перерыва на отдых.

Выпады - тренировка ног

Упражнение 4

Икры. Подойдёт любой доступный вариант тренировки икроножных мышц. Отдых делаем по необходимости (если жжение в мышцах не позволяет продолжать).

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *