8 способов для построения мощных и здоровых плеч

Следуйте этим советам, чтобы создать сильные плечи и обойтись без травм.

дельты и трапеция - упражнения

1. Полноценный набор упражнений

Программа тренировок на плечи, должна задействовать все пучки дельт: передний, средний, задний, а также трапециевидную мышцу.

2. Преимущественно свободные веса

Для создания максимальной прочности и стабильности плеча, лучше использовать свободные веса (штанги и гантели) для большинства упражнений, но иногда можно включать и тренажеры. Таким образом удастся проработать мышцы во всех углах.

3. Тренировать раздельно

Необходимо выполнять некоторые упражнения поочередно то одной, то другой рукой, для того, чтобы уровнять дисбаланс между левой и правой стороной.

4. Полная амплитуда

Используйте полный диапазон движения на все упражнения на плечи, так мышцы станут крепче и эластичнее.

5. Разогревайтесь

растяжка мышц плеч

Перед тренировкой груди или дельтовидных мышц всегда выполняйте вращательные движения в качестве разминки плечевых суставов. Также можно взять небольшое отягощение (гантели 1-2 кг) и производить эти движения с несколько большим сопротивлением, чтобы укрепить связки и суставы.

6. Негативные повторения

Выполняйте подконтрольное опускание веса в каждом повторении (около 2-4 секунд).

7. Растяжка

Разминка плечевого сустава

Тщательно выполняйте растяжку в конце каждой тренировки.

8. Разнообразие

Варьируйте различный набор упражнений каждую новую тренировку. Это позволит гармонично развить дельтовидные мышцы.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *