FULL BODY тренировка для начинающих

 Сегодня разберем построение программы тренировок для начинающих.

Прыжки на скакалке

У людей, которые решили начать заниматься в тренажерном зале, возникает много вопросов связанных с построением тренировочных программ, выбора тех или иных упражнений. В этой статье мы постараемся помочь найти ответы на эти вопросы.

У каждого этапа тренировочного процесса есть свои специфические задачи. Для начинающих важно научится правильно выполнять упражнения, научить своё тело переносить физические нагрузки, сформировать понимание движений. Неправильно будет на начальном этапе стремиться устанавливать силовые рекорды или тренироваться по сплит-программам известных атлетов. Новичку, который только пришел в тренажерный зал, необходимо на одной тренировке выполнять упражнения на все тело. Так он быстрее войдет в ритм, поставит начальную технику выполнения упражнений, что в дальнейшем приведет к более быстрому прогрессу.

Рассмотрим конкретную программу тренировок для начинающих.

Начнем тренировку с упражнения на пресс. Когда мы делаем пресс, нам не требуется использовать большие веса и само упражнение можно рассматривать как разминку нашего организма перед серьезной работой.

В этом упражнении нужно в исходном положении лечь таким образом, чтобы между бедром и голенью был прямой угол и во время выполнения мы следим за своим дыханием. При подъеме делаем выдох, а когда опускаемся (растягиваем мышцу) – делаем вдох. Выполняем 2-3 подхода по 15-20 скручиваний. Количество скручиваний в одном подходе, являются ориентиром и если вы чувствуете, что сможете сделать больше или, наоборот, меньше, то выполняйте своё количество повторений.

Тренировка пресса

Следующим упражнением мы будем тренировать грудные мышцы. Можно выбрать разные упражнения, но остановимся на жиме гантелей на наклонной скамье.

Ставим скамейку под углом 35-40 градусов, берем гантели, с которыми нам удастся выполнить 15-20 повторений и выполняем также 2-3 подхода. Человеку, впервые выполняющему это упражнение будет тяжело контролировать гантели, они будут ходить вперед-назад. Но это неплохо, потому что работает множество вспомогательных мышц-стабилизаторов и есть возможность быстрее освоить технику выполнения сложных упражнений.

Жим гантелей

Для мышц спины возьмем упражнение: тяга верхнего блока обратным хватом.

Выполняем упражнение в тренажере. Хват должен быть на ширине плеч и, также, как и в остальных упражнениях, на усилии делаем выдох, в данном случае это тяга вниз, а при отпускании перекладины вверх, делаем это чуть медленнее и в верхней точке выполняем вдох.

Тяга блока

Тренировка новичка должна быть построена по принципу от простого к сложному. Нельзя, никогда ранее не выполняя сложных упражнений, взять и сделать правильно сложные комбинационные движения, такие как приседания со штангой или становая тяга. Поэтому для тренировки передней поверхности бедра на первых порах лучше выбрать такое упражнение как жим ногами. На данном этапе мы научим себя переносить физическую нагрузку и отработаем слаженную работу различных мышц. Но в дальнейшем, необходимо будет добавить к тренировочной программе приседания со штангой.

Выполняем жим на тренажере с платформой. Чем выше мы ставим ступни, тем больше нагрузка переносится с переднего бедра на заднее. В различные дни можно попробовать различную постановку ног. В верхней точке, колени полностью не выпрямляем, чтобы нагрузка ложилась на мышцы и связки, а не переходила на коленный сустав. Выполняем по той же схеме что и все упражнения раньше: 2- подхода по 15-20 повторений.

Жим ногами

Закончив тренировку передней поверхности бедра, переходим на упражнения на заднюю часть. Выполнять будем гиперэкстензию. Это упражнение является многосуставным и задействует также низ спины, что поможет ускорить наработку связей между мышцами, для их слаженной работы.

Выполняя гиперэкстензию, можно выбрать различный тип нагрузки – поставить акцент на проработку нижней части спины или задней поверхности бедра, зависеть это будет от расположения корпуса на скамье. В нашем случае, подбираем положение подушек таким образом, чтобы таз не опирался на них, а находился чуть выше. Тогда подъём корпуса будет осуществляться за счет сокращения мышц бедра и ягодичных мышц. При опускании, делаем вдох, при подъёме выдох.

гиперэкстензия

Для проработки мышц плеча (дельтовидных мышц), выберем упражнение жим гантелей сидя. В этом упражнении будет работать передняя и средняя дельта. Вес берем, с которым можем выполнить 15-20 раз. Опускаем гантели примерно до уровня висков, выжимаем вверх, на выдохе, оставляя локти немного согнутыми, чтобы, как и в упражнении с ногами, нагрузка оставалась на мышцах, а не переходила в локтевой сустав.

Жим на плечи

Заканчиваем тренировку упражнениями на руки. Вначале проработаем бицепс, для этого можно выбрать гантели или штангу и выполнять сгибания. На трицепс выполним отжимания от скамьи. Исходное положение: спиной к скамье, руками на ширине плеч упираемся в неё, ноги вперед. Производим сгибание локтей и выжимаем себя вверх за счет трицепса. Важно чтобы спина шла параллельно скамье вниз. Если вначале слишком тяжело, то ноги можно согнуть в коленях, придвинув ближе к себе. Ну а для продвинутых, в дальнейшем можно попросить партнера положить блин себе на пресс для дополнительного отягощения.

Подъём штанги на бицепсОтжимания на трицепс от скамьи

По завершению этой программы должна присутствовать приятная легкая усталость. Если вы выжиты как лимон, это значит, что где-то вы переусердствовали. Возможно вес необходимо взять поменьше или сократить число подходов на каждую группу мышц. Следовать этой программе можно до полугода занятий, заменяя одни упражнения другими, варьируя количество повторений и подходов. Результат не заставит себя долго ждать и можно будет спокойно переходить на тренировки по сплит-системам, разделяя различные группы мышц по дням недели.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *