Техника становой тяги (классика и сумо)

Становая тега – не только одно из движений троеборья в пауэрлифтинге, но и важнейшее базовое упражнение из бодибилдинга. Кроме того, часто применяющееся как ОФП в других спортивных дисциплинах.

становая тяга

Высокая востребованность тяги побуждает многих атлетов включать её в свои тренировочные комплексы. Однако видимая простота данного движения, часто вводит атлетов в заблуждение. Между тем, тяга становая технически сложное движение, которое требует не только физической силы, но и соответствующего развития гибкости, а также координации.

В данной статье будут рассмотрены основные технические положения исполнения становой тяги.

Независимо от техники исполнения, в ходе движения всегда можно выделить определенные фазы, которые характеризуют более простые элементы всего упражнения. Можно выделить пять фаз становой тяги. О них и поговорим в данной статье.

Существуют две вариации техники тяги: классика и сумо. Рассмотрим тяжелоатлетический вариант тяги классика, а также тяга сумо.

Фаза 1

Первая фаза – это фаза приема стартового положения. От того на сколько правильно атлет займет исходное положение, зависит общая успешность при выполнении тяги. Можно согласиться с тем, что ошибки, допущенные в ходе занятия первоначального положения, невозможно исправить дальнейшими двигательными актами в ходе самого исполнения. Это делает данную фазу самой важной во всей системе фаз данного упражнения.

Фаза 1 начинается с положения стоп под штангой. При исполнении тяги в классическом стиле, ноги ставятся на ширине таза под гриф штанги. Вертикальная проекция штанги проходит через плюснефаланговые суставы пальцев стопы. Такое положение наиболее благоприятно для достаточного включения в работу мышц квадрицепса. Захват грифа осуществляется так, чтобы руки не ограничивали разведение коленей в стороны. Обычно, оптимальный хват – чуть шире плеч.

Для стиля сумо, ноги обычно ставятся шире плеч, на такое расстояние, которое даст возможность атлету эффективно реализовывать силу ног на старте. Разворот носков в стороны, должен соответствовать развороту колен. А оптимальное положение, при котором голень в исходной позиции будет близка к перпендикуляру относительно пола. Чем шире постановка ног, тем сильнее сокращается амплитуда движения, но увеличивает нагрузку на приводящие мышцы бедра. Кроме того, при недостаточной растяжке, атлет не сможет выполнить эффективный старт из-за слишком широкого положения ступней. Поэтому необходимо ответственно отнестись к ширине постановки ног.

Голень, при постановке ног в стиле сумо, касается грифа штанги. Захват грифа осуществляется на ширине плеч или немного шире. После постановки стоп и выполнения захвата, атлет должен выполнить обтяжку в стартовое положение. Обтяжку можно выполнить с динамического старта, когда атлет предварительно растягивает мышцы и резко входит в необходимые углы. А можно выполнить и со статического старта, когда спортсмен медленно занимает стартовое положение. В ходе самой обтяжки, атлет опускает таз, фиксирует спину в напряженно прогнутом состоянии, разводит колени и приближает таз к грифу.

В стартовом положении плечи опущены и «накрывают» гриф, голова приподнята, взгляд устремлен вперед. Тазобедренный сустав атлета в исходном положении должен находится выше уровня колен. Степень опускания таза на старте определит меру нагрузки на ноги. Атлеты с более сильными квадрицепсами, подсаживаются ниже, тогда как атлеты с преобладанием силы бицепса бедра и спины используют более высокое положение таза.

Фаза 2

Вторая фаза, которая представляет из себя отрыв штанги от помоста по важности сопоставима с первой. Первая и вторая фазы важнейшие и именно от них будет зависеть общая правильность выполнения упражнения. Так, обтянувшись, атлет начинает давление ногами в помост, как бы стараясь продавить стопами пол. При этом стартовое положение сохраняется. Спина по-прежнему напряжена и прогнута, угол наклона туловища к полу не меняется. Направление движения снаряда должно быть вертикально вверх, с легким смещением к атлету по ходу выпрямления коленей. Смещение грифа должно составлять примерно 3 – 6 сантиметров, так чтобы после прохождения уровня колен, спортсмен вел штангу до касания с бедром.

При выполнении тяги в стиле сумо штанга тянется в касание ног уже со старта. При этом целесообразно ограничивать горизонтальное давление грифа, чтобы не заставлять излишний дискомфорт трением и не замедлять ход снаряда. При срыве нужно строго контролировать положение центра тяжести: не уводить его на носок или на пятку. Такие колебания очень легко приводят к заваливанию вперёд или назад соответственно.

Фаза 3

Третья фаза: собственно, подъём штанги. Если атлет сделал всё правильно, то гриф движется вверх по траектории, близкой к прямой, с малым смещением в сторону к атлету, обеспечивая слияние центров тяжести. При выполнении становой тяги движение имеет ярко выраженный двухтактный характер. При тяге до колен, атлеты выпрямляют ноги в коленных суставах, при этом наклон туловища и прогиб спины сохраняется. А при тяге от колен, выполняется разгибание туловища и фиксация. Разгибание голени выполняется акцентированно за счёт силы квадрицепсов и приводящих. Разгибание туловища – за счёт динамической работы мышц бицепсов бёдер. Удержание туловища осуществляется многочисленными мышцами и спины, и пресса. Если выполнять перенос движения, то это скорее напоминает вставание из седа: широкого при сумо и узкого при классике. При этом, многие атлеты ошибочно воспринимают тягу ка движение, направленное, прежде всего на сгибание туловища, что является неверным и приводит к возникновению слабых звеньев в силовой цепи. Обычно это низ спины и квадрицепс.

Фаза 4-5

Фаза четыре – это фиксация в конечной позиции. Атлет должен полностью выпрямиться, развернуть плечи и занять вертикальное положение. После чего идет фаза пять: возвращение снаряда на помост. Данное движение необходимо выполнять, сопровождая штангу руками до тех пор, пока она не займет неподвижное положение на полу. При выполнении тяги на несколько повторений, не нужно отбивать снаряд об пол. Это не только сбивает, но и может негативно сказаться на позвоночнике, кроме того, приводит к образованию мертвой точки во второй фазе. Каждому повторению должна предшествовать пауза, после которой повторно выполняется занятие стартового положения и обтяжка.

О хвате

Для того, чтобы уменьшить нагрузку на хват, может применятся так называемый разнохват: когда одна кисть захватывает гриф снизу, а другая сверху. В большинстве случаев это наиболее предпочтительный хват при тяге максимальных весов. На малых же весах, можно использовать прямой хват. Некоторые атлеты используют хват «в замок».

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *