Тренировка плеч

Тренировка плеч - разведение

Плечо формируется одной основной мышцей – дельтовидной. Так же на заднюю часть плеча влияет трапециевидная мышца.

Дельтовидная мышца делится на три основных пучка: передний, задний и средний. Анатомически, плечи участвуют в огромном количестве повседневных задач. Да и при тренировках различных мышечных групп, плечи всегда забирают немалую часть нагрузки на себя. Поэтому при тренировке дельт, главным образом нужно сосредоточится на технике, чтобы не получить травму, которая может очень долго беспокоить в будущем, т.к. плечо практически никогда не находится в состоянии покоя.

Тренировать дельты можно как базовыми так и изолирующими упражнениями. Базовые упражнения задействуют более одного пучка мышц, а изоляция, чаще всего, направлена на детальную шлифовку отдельных пучков. Как и в тренировке любой другой мышечной группы, приоритет, конечно, необходимо отдавать многосуставным базовым упражнениям. Но везде важно разнообразие – это ключ к успеху и гармоничному развитию мышц.

Одним из самых важных упражнений является вертикальный жим. В качестве снаряда используется как штанга так и гантели. А выполнять вертикальный жим можно из положения стоя или сидя. В зависимости от техники выполнения упражнения, можно проработать как переднюю дельту, так и сместить нагрузку ближе к средней.

Тренировка плеч - жим гантелей

Еще одним базовым упражнением на плечи являются всевозможные махи гантелями: в стороны, перед собой и в наклоне. С помощью маховых движений можно точечно попасть в необходимый пучок дельтовидной мышцы. Например, при махах в сторону, прекрасно прорабатывается средняя дельта. А выполняя махи перед собой, большую часть нагрузки берет на себя передний пучок. Ну и заднюю дельту можно проработать выполняя разведение гантелей в стороны в наклоне или лежа на скамье.

Ну и наконец, не стоит забывать о таком замечательном упражнении для дельтовидных мышц, как тяга штанги к подбородку. Подробнее о технике выполнения данного упражнения можно прочитать ЗДЕСЬ

ТРАПЕЦИЕВИДНАЯ МЫШЦА

Трапециевидная мышца — плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основанием обращённого к позвоночному столбу, а вершиной — к акромиону лопатки. Не смотря на то, что трапециевидную мышцу можно отнести к мышцам спины, предпочтительнее тренировать её в день с плечами, так как она наряду с дельтами частично участвует во всех видах махов. Наилучшим упражнением для трапеции является шраги с гантелями или со штангой.

Шраги – на самом деле единственное упражнение для отдельной проработки трапециевидных мышц.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *