Тяга штанги к подбородку

В этой статье мы разберем упражнение «тяга штанги к подбородку». Это упражнение направлено для развития наших дельт. Дельты имеют две основные функции. Первая функция, которая задействует передние пучки, это все отталкивающие движения (жимовые). Вторая функция – это выполнение тянущих действий (тянем к себе снаряд).

Тяга штанги к подбородку

 

Для развития средней и задней части дельтовидных мышц, самое распространенное упражнение – это тяга штанги к подбородку. Оно довольно сложное технически и существует несколько важных моментов при его выполнении. Очень тяжело почувствовать работу именно дельт и часто хочется поднимать штангу включая еще и мышцы спины. Можно взять слишком большой вес, выполнять всевозможный читинг, использовать раскачку, помогать себе бицепсами, трапециями, но для плечей это скажется негативно, и мы не проработаем наши дельты.

Основные моменты:

Какой должен быть хват? Если взять гриф слишком узко, то неизбежно будут подниматься плечи. Если плечи находятся в нестатическом положении, значит работает трапециевидная мышца. Помимо этого, появляется излишняя нагрузка в кистях, происходит излом и соответственно вес снаряда придется взять меньше. Поэтому необходимо выбрать такой хват, чтобы при подъеме предплечье было перпендикулярно грифу.

Чтобы в этом упражнении получить изолированную нагрузку на плечи, необходимо немного отклонить корпус вперед, поясницу слегка прогнуть, ноги поставить на ширине плеч. В коленях можно немного подсесть для того, чтобы позиция была более устойчивой и не терялось равновесие. Выводим плечи немного вперед и опускаем их, тем самым переносим всю нагрузку на дельты и отключаем все другие мышцы. Несмотря на то, что упражнение называется тяга к подбородку, фактически к лицу тянуть гриф не нужно. Необходимо поднимать штангу до положения, когда локти сравнялись по уровню с плечами.

tiaga_shtangi_k_podborodku

Амплитуда получается довольно маленькая, но не нужно стараться поднимать выше. Так как дальше уже идет подъем плеча, который осуществляется за счет сокращения трапеций и нагрузка с дельт уходит. Более того, если слишком высоко поднимать локти, то происходит смещение плечевого сустава, что под нагрузкой негативно сказывается на его работе и является травмоопасным.

Также следим за дыханием: при подъеме выдох, а в нижней точке выполняем вдох. Опускание штанги производим подчеркнуто медленно, примерно в два раза медленнее, чем поднимаем. При подъеме выполняем задержку в верхней точке на одну секунду. Никаких рывком, раскачиваний и другого читинга быть не должно.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *