Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье – базовое упражнение, направленное на развитие верхней части грудных мышц.

жим гантелей лежа на наклоннной скамье

Угол наклона скамьи должен составлять 30 градусов – такой угол позволит равномерно задействовать верхнюю и среднюю часть грудных мышц. Можно использовать наклон и 45 градусов, если есть четкая задача проработать конкретно верхнюю часть (например, после базового жима на горизонтальной скамье).

Zhim_ganteley_lyozha_na_naklonnoy_skame

Исходное положение:

Поясница должна быть прижата к скамье, лопатки сведены, гантели расположены в руках, на одной линии. В нижней точке максимально растягиваем грудные мышцы – для получения наибольшей амплитуды движения. Выжимаем гантели до сведения их друг с другом. В верхней точке, дополнительно, напрягаем грудные мышцы, задержав снаряды на 2-3 секунды. Движение вверх-вниз происходит по траектории трапеции. На опускании – вдох, на усилии при жиме – выдох.

Существует две разновидности выполнения упражнения: супинация и пронация.

Зачастую, профессиональные спортсмены выполняют это упражнение с супинацией: при жиме, гантели разворачивают внутрь, параллельно друг другу. Такой вид выполнения создает дополнительную нагрузку на внутренний отдел грудных мышц.

При пронации, наоборот: в нижней точке гантели уже расположены в параллели, а при сведении их в верхней точке, происходит поворот до становления гантелей в линию. В этом случае, нагрузка распределяется равномерно по всей площади грудной мышцы.

Всегда лучше варьировать различные варианты выполнения упражнения от тренировки к тренировке. Таким образом мы не допустим привыкания мышц к однообразному виду тренинга.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *